День 1
Разгон
- Питание
- Завтрак: омлет из 3 яиц + овощи. Обед: куриная грудка 200 г + салат. Ужин: творог 200 г.
- Тренировка
- Ходьба 40 мин + планка 3×40 сек
- Привычка дня
- Пей 2.5 л воды
30 дней · без голодовокМинус вес
Минус вес
за 30 дней
Готовый план: питание, тренировки и одна привычка каждый день. Отмечай выполненные дни и смотри, как растёт прогресс.
Начать день 1Честно о цифрах
10–15 кг за 30 дней — это темп, который безопасен только при очень большом стартовом весе и под наблюдением врача. Здоровая норма — 0,5–1% массы тела в неделю. Этот план рассчитан на 4–10 кг за месяц без срывов и потери мышц. При хронических заболеваниях, беременности или приёме лекарств сначала проконсультируйся с врачом.
Твоя реальная цель
Прогресс0/30 дней · 0%
Дни 1–7
Разгон
Дни 8–16
Жиросжигание
Дни 17–24
Ускорение
Дни 25–30
Финиш
План по дням
День 2
Разгон
- Питание
- Завтрак: овсянка на воде + ягоды. Обед: рыба 200 г + гречка 100 г. Ужин: салат с тунцом.
- Тренировка
- HIIT 20 мин (30/30) + пресс 3 круга
- Привычка дня
- Сон минимум 7.5 часов
День 3
Разгон
- Питание
- Завтрак: греческий йогурт + орехи. Обед: индейка 200 г + овощи гриль. Ужин: овощной суп.
- Тренировка
- Силовая: приседания, отжимания, выпады — 4 круга
- Привычка дня
- 0 сахара сегодня
День 4
Разгон
- Питание
- Завтрак: 2 яйца + огурец. Обед: говядина 180 г + бурый рис 100 г. Ужин: кефир + зелень.
- Тренировка
- Кардио 45 мин: бег/велосипед в среднем темпе
- Привычка дня
- Взвесься утром натощак
День 5
Разгон
- Питание
- Разгрузочный день: овощи, зелень, 1.5 кг фруктов минимум, 2.5 л воды.
- Тренировка
- Табата 4×4 мин + растяжка 10 мин
- Привычка дня
- Ешь медленно, 20 мин на приём
День 6
Разгон
- Питание
- Завтрак: омлет из 3 яиц + овощи. Обед: куриная грудка 200 г + салат. Ужин: творог 200 г.
- Тренировка
- 10 000 шагов + упражнения на спину 3 круга
- Привычка дня
- Никакой еды после 20:00
День 7
Разгон
- Питание
- Завтрак: овсянка на воде + ягоды. Обед: рыба 200 г + гречка 100 г. Ужин: салат с тунцом.
- Тренировка
- Активный отдых: растяжка 20 мин, прогулка
- Привычка дня
- Сделай фото прогресса
День 8
Жиросжигание
- Питание
- Завтрак: греческий йогурт + орехи. Обед: индейка 200 г + овощи гриль. Ужин: овощной суп.
- Тренировка
- Ходьба 40 мин + планка 3×40 сек
- Привычка дня
- Пей 2.5 л воды
День 9
Жиросжигание
- Питание
- Завтрак: 2 яйца + огурец. Обед: говядина 180 г + бурый рис 100 г. Ужин: кефир + зелень.
- Тренировка
- HIIT 20 мин (30/30) + пресс 3 круга
- Привычка дня
- Сон минимум 7.5 часов
День 10
Жиросжигание
- Питание
- Разгрузочный день: овощи, зелень, 1.5 кг фруктов минимум, 2.5 л воды.
- Тренировка
- Силовая: приседания, отжимания, выпады — 4 круга
- Привычка дня
- 0 сахара сегодня
День 11
Жиросжигание
- Питание
- Завтрак: омлет из 3 яиц + овощи. Обед: куриная грудка 200 г + салат. Ужин: творог 200 г.
- Тренировка
- Кардио 45 мин: бег/велосипед в среднем темпе
- Привычка дня
- Взвесься утром натощак
День 12
Жиросжигание
- Питание
- Завтрак: овсянка на воде + ягоды. Обед: рыба 200 г + гречка 100 г. Ужин: салат с тунцом.
- Тренировка
- Табата 4×4 мин + растяжка 10 мин
- Привычка дня
- Ешь медленно, 20 мин на приём
День 13
Жиросжигание
- Питание
- Завтрак: греческий йогурт + орехи. Обед: индейка 200 г + овощи гриль. Ужин: овощной суп.
- Тренировка
- 10 000 шагов + упражнения на спину 3 круга
- Привычка дня
- Никакой еды после 20:00
День 14
Жиросжигание
- Питание
- Завтрак: 2 яйца + огурец. Обед: говядина 180 г + бурый рис 100 г. Ужин: кефир + зелень.
- Тренировка
- Активный отдых: растяжка 20 мин, прогулка
- Привычка дня
- Сделай фото прогресса
День 15
Жиросжигание
- Питание
- Разгрузочный день: овощи, зелень, 1.5 кг фруктов минимум, 2.5 л воды.
- Тренировка
- Ходьба 40 мин + планка 3×40 сек
- Привычка дня
- Пей 2.5 л воды
День 16
Жиросжигание
- Питание
- Завтрак: омлет из 3 яиц + овощи. Обед: куриная грудка 200 г + салат. Ужин: творог 200 г.
- Тренировка
- HIIT 20 мин (30/30) + пресс 3 круга
- Привычка дня
- Сон минимум 7.5 часов
День 17
Ускорение
- Питание
- Завтрак: овсянка на воде + ягоды. Обед: рыба 200 г + гречка 100 г. Ужин: салат с тунцом.
- Тренировка
- Силовая: приседания, отжимания, выпады — 4 круга
- Привычка дня
- 0 сахара сегодня
День 18
Ускорение
- Питание
- Завтрак: греческий йогурт + орехи. Обед: индейка 200 г + овощи гриль. Ужин: овощной суп.
- Тренировка
- Кардио 45 мин: бег/велосипед в среднем темпе
- Привычка дня
- Взвесься утром натощак
День 19
Ускорение
- Питание
- Завтрак: 2 яйца + огурец. Обед: говядина 180 г + бурый рис 100 г. Ужин: кефир + зелень.
- Тренировка
- Табата 4×4 мин + растяжка 10 мин
- Привычка дня
- Ешь медленно, 20 мин на приём
День 20
Ускорение
- Питание
- Разгрузочный день: овощи, зелень, 1.5 кг фруктов минимум, 2.5 л воды.
- Тренировка
- 10 000 шагов + упражнения на спину 3 круга
- Привычка дня
- Никакой еды после 20:00
День 21
Ускорение
- Питание
- Завтрак: омлет из 3 яиц + овощи. Обед: куриная грудка 200 г + салат. Ужин: творог 200 г.
- Тренировка
- Активный отдых: растяжка 20 мин, прогулка
- Привычка дня
- Сделай фото прогресса
День 22
Ускорение
- Питание
- Завтрак: овсянка на воде + ягоды. Обед: рыба 200 г + гречка 100 г. Ужин: салат с тунцом.
- Тренировка
- Ходьба 40 мин + планка 3×40 сек
- Привычка дня
- Пей 2.5 л воды
День 23
Ускорение
- Питание
- Завтрак: греческий йогурт + орехи. Обед: индейка 200 г + овощи гриль. Ужин: овощной суп.
- Тренировка
- HIIT 20 мин (30/30) + пресс 3 круга
- Привычка дня
- Сон минимум 7.5 часов
День 24
Ускорение
- Питание
- Завтрак: 2 яйца + огурец. Обед: говядина 180 г + бурый рис 100 г. Ужин: кефир + зелень.
- Тренировка
- Силовая: приседания, отжимания, выпады — 4 круга
- Привычка дня
- 0 сахара сегодня
День 25
Финиш
- Питание
- Разгрузочный день: овощи, зелень, 1.5 кг фруктов минимум, 2.5 л воды.
- Тренировка
- Кардио 45 мин: бег/велосипед в среднем темпе
- Привычка дня
- Взвесься утром натощак
День 26
Финиш
- Питание
- Завтрак: омлет из 3 яиц + овощи. Обед: куриная грудка 200 г + салат. Ужин: творог 200 г.
- Тренировка
- Табата 4×4 мин + растяжка 10 мин
- Привычка дня
- Ешь медленно, 20 мин на приём
День 27
Финиш
- Питание
- Завтрак: овсянка на воде + ягоды. Обед: рыба 200 г + гречка 100 г. Ужин: салат с тунцом.
- Тренировка
- 10 000 шагов + упражнения на спину 3 круга
- Привычка дня
- Никакой еды после 20:00
День 28
Финиш
- Питание
- Завтрак: греческий йогурт + орехи. Обед: индейка 200 г + овощи гриль. Ужин: овощной суп.
- Тренировка
- Активный отдых: растяжка 20 мин, прогулка
- Привычка дня
- Сделай фото прогресса
День 29
Финиш
- Питание
- Завтрак: 2 яйца + огурец. Обед: говядина 180 г + бурый рис 100 г. Ужин: кефир + зелень.
- Тренировка
- Ходьба 40 мин + планка 3×40 сек
- Привычка дня
- Пей 2.5 л воды
День 30
Финиш
- Питание
- Разгрузочный день: овощи, зелень, 1.5 кг фруктов минимум, 2.5 л воды.
- Тренировка
- HIIT 20 мин (30/30) + пресс 3 круга
- Привычка дня
- Сон минимум 7.5 часов